12岁男孩如何用矿泉水锻炼

动作一：单臂划船这是一个单边训练动作，训练者单跪在高凳上，支撑腿伸直全脚掌着地，一只手臂支撑在高凳上和支撑腿一起保持身体的稳定，另一只手臂下垂手掌心朝内握紧矿泉水瓶，上肢俯身保持和地面平行，背部绷紧，运动时背部肌肉收紧，手臂向上做划船运动，感受背部最强烈的收缩张力。

动作二：俯身摆臂训练者俯卧在地面上，上胸部以上部位抬起，双臂在身体两侧打开，双手握住矿泉水瓶，保持腹部以下部位剪贴在地面上，并且保持静止，运动时背部肌肉收紧，手臂在两侧做连续摆臂动作。动作三：俯身后拉训练者保持俯卧姿势，腹部以下部位紧贴在地面上，双臂屈肘双手握紧矿泉水瓶，让前臂平行地面，运动时背部肌肉收缩发力，手臂做后拉运动，感受背部肌群最强烈的向中间挤压感。动作四：俯身画圆训练者保持俯卧姿势，双臂紧握矿泉水瓶在肩部上方，训练时收紧核心肌群，背部肌肉收缩发力，让手臂在身体两侧画圆。塑形训练不要求训练者采用大重量进行训练，主要在提高肌耐力的同时，让背部的线条更加清晰，肌肉变得更加紧实有质感，也不要担心练背会把脖子练粗，只要在训练过程中，避免肩部出现耸肩的现象，并且背部训练后，不要忘记肌肉的拉伸就可以了。